Sezione dedicata a consigli per neofiti della distanza regina.
Innanzitutto vorrei cominciare con una premessa:
i tempi che potrete fare in maratona non sono direttamente proporzionali ai vostri tempi sulle distanze
minori ma fisiologicamente c'è un decadimento prestazionale che sotto è spiegato un pò meglio:
Calcolo tempo maratona
Nel momento in cui dobbiamo prendere parte a una Maratona la prima domanda e il primo dubbio che attraversa la nostra mente è: " A quale ritmo potrò correre la Maratona"? Per chi ha già esperienza potrebbe essere più semplice decidere quale strategia e ritmo gara condurre per 42km195mt, ma per i principianti, e per gli amatori meno esperti diventa un rebus o quasi. Prima di vedere come possiamo programmare al meglio il ritmo maratona, e come poter stimare in maniera grossolana il tempo finale della Maratona, definiamo le diverse categorie di podista:
Principiante: colui che si è avvicinato da poco tempo alle corse podistiche e si sta avventurando nella distanza classica della Maratona. Utilizza la corsa come mezzo di allenamento per StarBene, e si allena 3 volte a settimana, integrando con attività di fitness.
Amatore esordiente: colui che da diversi anni gareggia nel mondo podistico, ma ha corso prevalentemente gare di brevi (10km) o media distanza (21km). Ha un approccio amatoriale alla corsa, ma con spirito competitivo, e si allena dalle 3 alle 4 volte a settimana.
Amatore esperto: colui che ha un'esperienza collaudata sia per quanto concerne le gare brevi (10km), medie (21km), e lunghe distanze (Maratona). Ha un approccio agonistico alla corsa con l'obiettivo cronometrico primario, si allena da 5 a 6 volte a settimana.
Atleta Evoluto: Top runner che fa della corsa il suo lavoro, e si allena tutti i giorni e anche con doppie sedute di allenamento (bigiornaliero). La corsa è orientata alla massima performance atletica.
Dopo aver analizzato le categorie di podista, adesso vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.
Possiamo ipotizzare teoricamente la velocità di gara e stimare il tempo finale della Maratona considerando diversi aspetti quali:
Dal Tempo della Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Maratona e quale sarà il tempo finale. E' da tener presente che la Mezza Maratona da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo maratona e un probabile tempo finale, se la Mezza Maratona è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che ilprincipiante dovrebbe calcolare un ritmo maratona di 25/30" + lento al km rispetto al ritmo medio della Mezza Maratona. Teoricamente si dovrebbe raddoppiante il tempo della Mezza Maratona e aggiungere da 17'35 a 21'06 circa. Un podistaamatore esordiente dovrebbe correre 20/25" + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, raddoppiando il tempo della Mezza e aggiungere da 14'06 a 17'35. Un amatore esperto correrà 15/20" + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, e raddoppiando il tempo delle Mezza aggiungerà da 10'33 a 14'06.
Un criterio per determinare il tempo teorico possibile in maratona si basa su una proiezione del proprio personale in mezzamaratona recentemente ottenuto.
In particolare, si tratta di calcolare il tempo della maratona ipotizzando che essa viene corsa a velocità inferiore e in percentuale come segue:
a) Atleta ben allenato (personale fino a 1h 15') può calare la sua velocità in maratona al massimo del 5% rispetto alla mezza.
b) per chi corre la mezza fino a 1h 30' la velocità in maratona è teoricamente più lenta del 6%
c) per chi corre la mezza fino a 1h 45' la velocità in maratona è teoricamente più lenta del 7%
d) infine per personali sulla mezza oltre 1h 45' la velocità in maratona è teoricamente più lenta del 8%
| Previsione Tempo della Maratona in base al tempo ottenuto nella 21km | |||||||
| Tempo 21km | Tempo nella Maratona (Ore/min/sec) | ||||||
| PRINCIPANTE | AMATORE ESORDIENTE | AMATORE ESPERTO | |||||
| 1.20' | 2.57'35" | 3.01'06" | 2.54'06" | 2.57'35" | 2.50'33" | 2.54'06 | |
| 1.22' | 3.01'35" | 3'05'06" | 2.58'06 | 3.01'35" | 2.54'33" | 2.58'06" | |
| 1.24' | 3.05'35" | 3.09'06" | 3.02'06" | 3.05'35 | 2.58'33" | 3.02'06" | |
| 1.26' | 3.09'35" | 3.13'06" | 3.06'06" | 3.09'35" | 3.02'33" | 3.06'06" | |
| 1.28' | 3.13'35" | 3.17'06" | 3.10'06" | 3.13'35" | 3.06'33" | 3.10'06" | |
| 1.30' | 3.17'35" | 3.21'06" | 3.14'06" | 3.17'35" | 3.10'33" | 3.14'06" | |
| 1.32' | 3.21'35" | 3.25'06" | 3.18'06" | 3.21'35" | 3.14'33" | 3'18'06" | |
| 1.34' | 3.25'35" | 3.29'06" | 3.22'06" | 3.25'35" | 3.18'33" | 3.22'06" | |
| 1.36' | 3.29'35" | 3.33'06" | 3.26'06" | 3.29'35" | 3.22'33" | 3.26'06" | |
| 1.38' | 3.33'35" | 3.39'06" | 3.30'06" | 3.33'35" | 3.26'33" | 3.30'06" | |
| 1.40' | 3.37'35" | 3.41'06" | 3.34'06" | 3.37'35" | 3.30'33" | 3.34'06" | |
| 1.42' | 3.41'35" | 3.45'06" | 3.38'06" | 3.41'35" | 3.34'33" | 3.38'06" | |
| 1.44' | 3.45'35" | 3.49'06" | 3.42'06" | 3.45'35" | 3.38'33" | 3'42'06" | |
| 1.46' | 3.49'35" | 3.53'06" | 3.46'06 | 3.49'35" | 3.42'33" | 3.46'06" | |
| 1.48' | 3.53'35" | 3.57'06" | 3.50'06" | 3.53'35" | 3.46'33" | 3.50'06" | |
| 1.50' | 3.57'35" | 4.01'06" | 3.54'06" | 3.57'35" | 3.50'33" | 3.54'06" | |
| 1.52' | 4.01'35" | 4.07'06" | 3.58'06" | 4.01'35" | 3.54'33" | 3.58'06" | |
| 1.54' | 4.05'35" | 4.09'06" | 4.02'06" | 4.05'35" | 3.58'33" | 4.02'06" | |
| 1.56' | 4.09'35" | 4.13'06" | 4.06'06" | 4.09'35" | 4.02'33" | 4.06'06" | |
| 1.58' | 4.13'35" | 4.17'06" | 4.10'06" | 4.13'35" | 4.06'33" | 4.10'06" | |
| 2.00' | 4.17'35" | 4.21'06" | 4.14'06" | 4.17'35" | 4.10'33" | 4.14'06" | |
| 2.02' | 4.21'35" | 4.25'06 | 4.18'06" | 4.21'35" | 4.14'33" | 4.18'06" | |
| 2.04' | 4.25'35" | 4'29'06" | 4.22'06" | 4.25'35" | 4.18'33" | 4.22'06" | |
| 2.06' | 4.29'35" | 4.31'06" | 4.26'06" | 4.29'35" | 4.22'33" | 4.26'06" | |
| 2.08' | 4.33'35" | 4.35'06" | 4'30'06" | 4.33'35" | 4.26'33" | 4'30'06" | |
| 2.10' | 4.37'35" | 4.39'06" | 4'34'06" | 4'37'35" | 4.30'33" | 4.34'06" | |
| 2.12' | 4.41'35" | 4.43'04" | 4.38'06" | 4.41'35" | 4.34'33" | 4.38'06" | |
| 2.14' | 4.45'35" | 4.47'06" | 4.42'06" | 4.45'35" | 4.38'33" | 4.42'06" | |
| 2.16' | 4.49'35" | 4.51'06" | 4.46'06" | 4.49'35" | 4.42'33" | 4.46'06" | |
| 2.18' | 4.53'35" | 4.55'06" | 4.50'06" | 4.53'35" | 4.46'33" | 4.50'06" | |
| 2.20' | 4.57'35" | 4.59'06" | 4.54'06" | 4.57'35" | 4.50'33" | 4.54'06" | |
| 2.22' | 5.01'35" | 5.03'06" | 4.58'06" | 5.01'35" | 4.54'33" | 4.58'06" | |
| 2.24' | 5.05'35" | 5.07'06" | 5.02'06" | 5.05'35" | 4.58'33" | 5.02'06" | |
| 2.26' | 5.09'35" | 5.11'06" | 5.06'06" | 5.09'35" | 5.02'33" | 5.06'06" | |
| 2.28' | 5.13'35" | 5.15'06" | 5'10'06" | 5'13'35" | 5.06'33" | 5.10'06" | |
| 2.30' | 5.17'35" | 5.21'06" | 5.14'06" | 5.17'06" | 5.10'33' | 5.14'06" | |
| 2.32' | 5.21'35" | 5.25'06" | 5.18'06" | 5.21'35" | 5.14'33" | 5.18'06" | |
| 2.34' | 5.25'35" | 5.29'06" | 5.22'06" | 5.25'35" | 5.18'33" | 5.22'06" | |
| 2.36' | 5.29'35" | 5.33'06" | 5.26'06" | 5.29'35" | 5.22'33" | 5.26'06" | |
| 2.38' | 5.33'35" | 5.37'06" | 5.30'06" | 5.33'35" | 5.26'33" | 5.30'06" | |
| 2.40' | 5.37'35" | 5.41'06" | 5.34'06" | 5.37'35" | 5.30'33" | 5'34'06" | |
Questa tabella purtroppo per molti di noi è solo teorica.....
